Protéines et vitamines : les repères pour l'alimentation de tous les jours

Mardi soir, devant le réfrigérateur entrouvert. Il reste deux œufs, un fond de fromage blanc, quelques carottes et une boîte de pois chiches. On a là de quoi composer un dîner qui apporte protéines et vitamines. Les repères officiels sur le sujet existent, et ils sont plus simples qu'on ne l'imagine.

Combien de protéines, et pour qui

Les protéines participent à la construction et au renouvellement des tissus du corps, muscles compris. Pour en fixer la quantité, l'Anses raisonne en grammes par kilo de poids corporel. Sur sa page consacrée au rôle et aux sources des protéines, l'agence indique que la référence nutritionnelle des adultes en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, une valeur établie en 2007.

Pour une personne de 70 kg, cela représente un peu moins de 60 g de protéines par jour. Cette référence est calculée pour couvrir les besoins de la grande majorité de la population : ce n'est ni un objectif à atteindre au gramme près, ni un plafond. En 2016, l'Anses a aussi précisé que les protéines devraient fournir de 10 à 20 % de l'énergie apportée chaque jour par l'alimentation chez l'adulte.

D'où viennent les protéines

Les sources sont plus variées qu'on ne le croit. L'Anses cite, du côté animal, la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ; du côté végétal, surtout les légumes secs, les céréales et les graines oléagineuses. Elle estime ces sources assez diverses pour ne pas avoir à recommander d'associer systématiquement céréales et légumineuses dans un même repas.

Les repères du Programme national nutrition santé (PNNS), présentés sur le site Manger Bouger, vont dans le même sens. Ils invitent à augmenter les légumes secs comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches, à consommer des produits laitiers, des poissons gras et maigres en alternance, et des fruits à coque non salés. La viande de porc, de bœuf, de veau ou d'agneau et la charcuterie se rangent, elles, du côté des aliments à réduire.

Dans l'assiette, cela donne des plats très ordinaires : une omelette, une soupe de pois cassés, une salade de lentilles, une boîte de sardines.

Les vitamines, au rayon des fruits et légumes

Les vitamines sont réparties dans les aliments, chacun en apportant un peu. Les fruits et légumes figurent en tête des aliments à augmenter dans les repères du PNNS, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve. Le pain complet, les pâtes, la semoule et le riz complets font partie des aliments vers lesquels le programme invite à aller.

Dans les années 1920, la fruiterie du coin vendait au poids, dans des cageots posés devant la vitrine, et l'étal changeait avec les saisons. Le principe garde tout son sens : varier les couleurs et les familles d'aliments au fil de la semaine reste la façon la plus simple de diversifier ses apports.

La vitamine D, un cas à part

La vitamine D a deux origines. Dans une page publiée en mars 2022, l'Anses explique qu'elle est fabriquée par la peau exposée au soleil et apportée par certains aliments : poissons gras comme le hareng, la sardine, le saumon, l'anchois ou le maquereau, et jaune d'œuf. L'agence y évoque une exposition au soleil de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi, et conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

Elle souligne que les personnes âgées constituent une population particulièrement vulnérable sur ce point. Pour un apport de vitamine D en dehors de l'alimentation, sa position est nette : il doit se faire uniquement sur prescription d'un professionnel de santé.

Ce qui change avec l'âge

Dans un avis de 2019 consacré aux repères alimentaires des femmes dès la ménopause et des hommes de plus de 65 ans, l'Anses rappelle qu'elle avait fixé en 2016 une référence propre aux plus de 70 ans : 1 g de protéines par kilo et par jour, au lieu de 0,83 g. Ce relèvement tient compte de différences digestives et métaboliques observées chez les plus âgés.

L'alimentation fait d'ailleurs partie des sujets abordés lors des rendez-vous de prévention proposés aux âges clés, au même titre que l'activité physique. Elle va de pair avec le mouvement et le repos, deux domaines pour lesquels il existe aussi des repères chiffrés sur l'activité et les nuits.

Les compléments alimentaires, en appoint

L'Anses ne proscrit pas les compléments alimentaires, mais plaide pour un « usage raisonné ». Dans un article publié en février 2022, elle estime que la plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins en ajustant leurs habitudes alimentaires, et qu'un complément peut se justifier lorsqu'un besoin ne peut pas être couvert par les aliments courants.

L'agence recommande que toute prise de complément soit discutée au préalable avec un professionnel de santé, médecin ou pharmacien, et, dans certaines situations particulières, avec un médecin nutritionniste ou un diététicien. Elle signale des précautions pendant la grossesse et chez les personnes qui prennent des médicaments, en raison d'interactions possibles. Depuis 2009, son dispositif de nutrivigilance recueille les effets indésirables signalés.

Pour une alimentation liée à une maladie, comme le diabète, les choix se construisent avec le médecin ou un diététicien, y compris pour les personnes qui portent un petit capteur de glucose sur le bras. Pour tous les autres, un exercice simple suffit pour commencer : relire la liste de courses de la semaine et compter les repas qui comprennent des légumes secs, du poisson ou des œufs.